Chaturanga exige força. Quando nos confrontamos com esta pose, tendemos a usar a força muscular para sustentar o corpo. Enfrentamos o desafio com a determinação de conquistar a pose através da força de vontade e do esforço muscular.

Entretanto, não podemos esquecer que Yoga não é uma prática de dominação e sim um processo de aprender a fluir com a dança interna do corpo,  do prana, da nossa energia interior. 

Abra-se para um novo conceito de força em asanas e considere o fato de que a força, não é algo apenas muscular mas também, um recurso que existe dentro de nós mesmos como em um reservatório interno a espera de ser utilizado. 

Quando nossos músculos estão trabalhando corretamente , existe uma relação de equilíbrio entre eles. Nestas condições de equilíbrio, a passagem para que a força interior flua em nós, estará aberta.

Se praticamos Chaturanga com muito esforço externo, sobrecarregamos a frente do nosso corpo, (particularmente, ombros, braços e peito) - na tentativa de executar o asana usando apenas a força muscular. Podemos até ter êxito em manter o corpo ereto na pose mas os resultados não serão muito agradáveis.

Na verdade, este esforço físico baseado na aplicação muscular, não funcionará para uma pessoa que não seja treinada em ginástica. Nós, que praticamos Yoga, não o somos. Neste caso, tentando aplicar uma força para a qual não estamos capacitados, acabaremos por gerar tensão demasiada num esforço além das nossas capacidades.Este excessivo esforço, encurta a frente do corpo como se nos enrolássemos ao invés de nos alongar e quando trabalhamos excessivamente apenas uma parte , a harmonia do corpo inteiro é perturbada. A respiração torna-se áspera e devido ao esforço, passamos a desenvolver certa aversão à pose e não raramente acabamos por nos ferir.

Mas, se mudarmos a fonte da força que nos fará praticar este asana, Chaturanga poderá nos ensinar uma linda sinfonia de ação equilibrada.


Reavaliando conceitos

Para abordar chaturanga com foco na força interior ao invés da força externa muscular, você precisa reavaliar seus conceitos sobre as suas capacidades e limitações. Em primeiro lugar, acalme o pensamento e não permita que ele lhe inspire noções de incapacidade. Lembre-se que Yoga trabalha por canais absolutamente diferentes dos canais habituais. Podemos despertar outro tipo de energia que fará com que executemos os asanas através de meios até então desconhecidos para nós. Nossa resistência e habilidade não são frutos de exercícios físicos apenas.

Chaturanga pode ser praticado de duas posições anteriores: do Plank (prancha) para o chão ou do chão para o Plank.
Abaixo, descreve-se as duas formas iniciando pela  prática do alto para chão, como usamos na seqüências dos fluxos.


Praticando:

De Chaturanga alto (Prancha ou Plank)   para Chaturanga Baixo
Estágio 1
Execute a prancha
Redefina o alinhamento checando os ombros.
Mantenha os braços retos (linha de braço no eixo pulso/cotovelo e mão).
Fixe o topo das costas empurrando as mãos contra o chão, pressionando os ombros para o teto e em seguida empurrando-os na direção da cintura.
Diminua gradualmente a sensação de esforço atenuando a contração muscular sem deixar a pose entrar em colapso. Foque e utilize a força interior para flutuar, sem peso, sobre os quatro membros. Mantenha a integração das costas com a frente do corpo.
Imagine um eixo central de força que está situado do topo da cabeça até os calcanhares.
Concentre a força das laterais do corpo puxando-a para este eixo.


Estágio 2
Inspire enquanto fortalece o corpo empurrando-se ligeiramente para a frente até que os artelhos estejam sob os calcanhares.
Expirando, comece a flexionar os cotovelos permitindo que o corpo, em linha reta, comece a descer em direção ao chão, em Chaturanga. Pressione as mãos contra o chão ( empurre o  chão com as mãos) e pressione os cotovelos contra as laterais do tórax não permitindo sob hipótese alguma que eles se desalinhem. Os cotovelos flexionam em linha com os pulsos. Este alinhamento é fundamental para a proteção das articulações do ombro (gleno- humeral). Não se importe com os push ups que você vê nas academias com os cotovelos longe do corpo. Em Yoga, é assim que se faz: cotovelos colados ao corpo.    

Estágio 3
Quando você estiver a uns 10 cm do chão, interrompa a descida e segure a pose e se você tem prática em reter a respiração, a retenha neste ponto por alguns segundos. 
Reinicie a descida e encoste o corpo completamente no chão.

Estágio 4 - vinyasana para Cobra (Bhujangásana)
Firme as mãos ao lado dos peitorais, mantenha os cotovelos junto ao corpo, pressione o osso púbico contra o chão, contraia os glúteos, aplique contração dos esfíncteres (mula bandha) , empurre os ombros para trás e para baixo, estenda os braços contra o chão elevando o tórax em Bhujangásana (Cobra). 
Permaneça alguns momentos na pose e desfaça em Balásana ou em adho mukha svanásana ( cachorro olhando para baixo).



Do chão - Chaturanga Baixo - para Cima - Chaturanga Alto
Estagio 1
Conscientemente, firme seus músculos e dinamicamente, faça com que esta força muscular seja puxada da periferia ( do exterior) para o centro do seu corpo. Quando esta ação é correta, você sentirá que as costas e a frente do seu corpo estão igualmente  firmes. Estão em equilíbrio.
Neste estágio, você estará praticando sem suportar peso , apenas sentindo a qualidade de manter-se aberto para utilizar a força interna enquanto equilibra de forma correta o esforço muscular do seu corpo.

Estágio2
Permaneça deitado de barriga para o chão e traga as mãos para as laterais do tórax, ao lado das costelas inferiores - com as palmas para baixo, contra o chão, e os dedos apontando para a frente.

Estagio 3
Mantenha o antebraço vertical com os cotovelos diretamente sobre os pulsos.
Mantenha a barriga no chão, e coloque os pés em posição de ataque ( os artelhos flexionados)
Sinta o corpo inteiro firme, como uma única peça, dos pés à cabeça. Esta linha reta será o seu foco e não apenas os ombros, ou o tórax, ou as pernas. Sinta o conjunto inteiro uno como uma única parte.
Agora, empurre o chão pressionando pés e mão e eleve-se por inteiro mantendo o corpo em linha reta.

Observações:
Mantenha  as pernas retas
Mantenha os ombros puxados na direção dos quadris e os cotovelos junto ao corpo
Mantenha o topo das costas fixo (pressionando os ombros primeiro para cima e em seguida para a cintura)

Enquanto você eleva o tronco e a cabeça, haverá uma tendência do topo dos seus braços caírem para o chão. Esta ação, em Yoga, chama-se “cair os ombros”. Isto acontece porque você deixou os braços entrarem em colapso ou seja, parou de exercer pressão contra o chão e contra a lateral do corpo.

Definindo as Linhas de Energias da Pose:
Para corrigir, foque seus braços mais intensamente e imagine linhas de energia percorrendo-os das mãos até a parte alta das costas passando pelos ombros e seguindo até as omoplatas. Trace esta energia muscular das mãos aos cotovelos, dos cotovelos para as omoplatas e pressione o chão mantendo seus braços suavemente apertados contra o corpo. Você vai perceber uma profunda força que alavancará seu corpo -  vai perceber energia e equilíbrio. Esta força vem da combinação do perfeito  uso das alavancas dos braços com a terra e do equilíbrio perfeito na utilização dos músculos.

Tente permanecer a uns cinco centímetros do chão, flutuando sobre suas mãos e seus pés enquanto o corpo se mantém numa linha reta. Chaturanga significa quatro membros ou seja, apoio em quatro membros ( pés e mãos). Algumas escolas denominam este asana de Crocodilo pela similaridade com a postura deste animal.

Quando o corpo é solicitado para apresentar uma função que requer força, a tendência é recrutar nossos músculos mais fortes para a tarefa  ao invés de usarmos todos os músculos numa ação equilibrada. Em Chaturanga, se tentarmos atingir a pose completa antes de estabelecermos esta condição de equilíbrio entre as forças na parte superior do tórax, os poderosos músculos da frente dos braços e do peito irão sozinhos, se responsabilizar pela criação da pose.

Neste caso, nossos braços ( a parte superior) vão rodar  para o chão e  os cotovelos se afastarão um do outro inclinando para fora uma vez que perdemos o tonus muscular nos limites internos das omoplatas deixando colapsar o topo das costas. Nosso corpo penderá ao chão pois torna-se pesado e nos sentimos incapazes e sem forças para reergue-lo. Toda a ação muscular a partir daí, ocorre fora do equilíbrio.

Quando o topo das costas e o peito não estão fortalecidos ( fixado como em um bloqueio), para compensar,elevaremos a pélvis na tentativa de dar suporte à pose uma vez que os músculos do alto do tórax e costas não estão trabalhando de forma equilibrada. O desenho que se forma é de “ondulações” – ora a pélvis ergue-se desequilibradamente ( como em asthanga namaskara) ora ela abaixa elevando-se apenas o tórax como em cobra. O corpo ondula e oscila levando os apoios à falência.
A pose se fará pesada, difícil, densa. Desta forma, esta pose se torna uma arma perigosa por tencionar os ligamentos das articulações dos braços.

Estágio 4
Deite-se sobre a barriga e permita que o corpo inteiro relaxe.
Reconheça que há uma grande fonte de poder dentro de você e conecte-se com esta fonte.
Pressione o chão e eleve–se totalmente até chegar ao  Plank (Prancha Reta).





Chaturanga Dandasana e outras poses que exigem atenção para o equilíbrio entre esforço e rendição podem ensinar a você o foco conhecido no asthanga yoga de Patanjali como Dharana. Neste tipo de asana, você aprende a se manter quieto e calmo apesar das condições desfavoráveis em que se encontre.
 
Boa prática!

Eloisa Vargas, instrutora de hatha yoga e estilos derivados.
Pratica e estuda o método de BKS Iyengar